مدیریت هیجان چیست؟ ۱۰ تکنیک مدیریت هیجانات

مهارت مدریت هیجان یا مدیریت'>مدیریت احساسات، یکی از انواع مهارت های مهم و اساسی است که در سلامت روانی، کیفیت زندگی و عزت نفس نقشی اساسی دارد. مدیریت هیجان به معنای افزایش شناخت و آگاهی، توانایی تجزیه و تحلیل، کنترل و ابراز مناسب و به موقع هیجانات است. بدون داشتن مهارت مدیریت هیجان، افراد قادر نخواهند بود آنطور که دوست دارند رفتار کرده و دائما دچار مشکل با خود و دیگران می شوند. مدیریت هیجان به درک آنچه در درون هر فرد گذشته و شیوه بیرونی آن گفته می شود. در زندگی هیجانات مختلفی در انسان ها شکل می گیرد، که هر کدام واکنش فیزیولوژی و روانی خاصی را برانگیخته می کند. مدیریت هیجان به افراد کمک خواهد کرد تا ضمن ابراز صحیح هیجاناتشان، از آسیب های مربوط به سرکوب یا ابراز نادرست هیجاناتشان جلوگیری کنند. اگر شما هم قصد دارید مهارت مدیریت هیجان را در خود بهبود ببخشید، خواندن این مطلب را توصیه می کنیم.

مدیریت هیجان چیست؟

مدیریت هیجان (emotion management)، از انواع مهارت های زندگی است و به مجموعه‌ ای از مهارت‌ ها، تکنیک ها و روش‌هایی گفته می‌شود که به افراد کمک می‌کند تا هیجانات مختلف خود را شناسایی، تحلیل، و کنترل کنند. مهارت مدیریت هیجان به افراد کمک می‌کند تا با چالش های زندگی به شکلی مناسب مقابله کرده و هیجانات متعددی که در زندگی تجربه می کنند را  به شکلی مدیریت کنند که باعث افزایش کیفیت زندگی، بهبود روابط اجتماعی و تفویت عملکرد کلی در زندگی شان شود. افرادی که توانایی مدیریت هیجان پایینی دارند، در اغلب اوقات نمی توانند آن طور که باید ابراز وجود کرده و احساساتشان را بیان کنند، در نتیجه درروابط بین فردی و اجتماعی دچار مشکلات زیادی خواهند شد. مدیریت یا کنترل هیجان، به افراد کمک می کند تا ضمن شناخت انواع هیجانات، از تسلط هیجانات منفی کم و هیجانات مثبت را افزایش دهند.

افراد با مهارت مدیریت هیجان بالا، درک خوبی از نیاز ها و خواسته های خود داشته و آن ها را سرکوب نمی کنند. زمانی که مدیریت هیجان ضعیف باشد، احتمال پرخاشگری، عصبانیت، زود رنجی، از کوره در رفتن، ناراحتی شدید و به طور کلی افت عملکرد به وجود خواهد آمد و در مقابل، کنترل هیجان بالا، نشانه ای از سلامت روانی بالا بوده و موجب رفتار پخته و بالغانه تری می شود. مدیریت هیجان به خصوص در شرایط بحرانی، از اهمیتی دو چندان برخوردار میشود، چرا که دقیقا زمانی که افراد احساس از دست دادن کنترل به روی هیجاناتشان را دارند، میزان توانمندی آن ها در مدیریت هیجان و تنظیم هیجانی کمک خواهد کرد تا از شرایط دشوار گذر کنند.

مطلب مرتبط: بلوغ عاطفی یا پختگی چیست؟ چگونه می‌توان به بلوغ عاطفی رسید؟

مطالعه بیشتر: طرحواره بازداری هیجانی چیست؟ از نشانه ها تا درمان

اهمیت مدیریت هیجان

مدیریت هیجان، یکی از مهمترین مهارت های زندگی است، چرا که با کیفیت زندگی و سطح عملکرد افراد ارتباط بسیار نزدیکی دارد. فردی که بتواند هیجاناتش را شناسایی کرده و بداند چه چیزی باعث شکل گیری آن هیجان شده است، آگاهی بیشتری نسبت به خود پیدا کرده و در رفتارش ثبات بیشتری مشاهده می شود. افراد بدون مدیریت هیجان ممکن است مدت ها در یک هیجان منفی باقی مانده و توانایی سازش و پذیرش آن هیجان و رفع آن با کمترین آسیب را نداشته باشند. از مهمترین دلایل اهمیت مدیریت هیجان، می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش استرس و اضطراب: مدیریت هیجان به افراد کمک می‌کند تا با کنترل هیجانات منفی، استرس و اضطراب خود را کاهش دهند. عدم توانایی در مدیریت صحیح هیجانات، موجب بالا رفتن استرس و فرسودگی روانی می شود.
• بهبود روابط اجتماعی: افرادی که مهارت‌ مدیریت هیجان را در زندگی خود بکار می‌برند، معمولاً در برقراری روابط اجتماعی بهتر و سالم‌ تر با دیگران موفق‌ تر از افرادی هستند که مهارت کنترل هیجانی ندارند. این افراد توانایی بیشتری در درک دیگران داشته و در برابر نیاز ها و خواسته های افراد، واکنش بهتری نشان می دهند.
• بهبود عملکرد شغلی: مدیریت هیجان به افراد کمک می کند تا در مواجهه با فشارها و تنش‌ های محیط کار خود، بهترین عملکرد را داشته باشند. مدیریت هیجان بالا، به ارتباط مناسب تر با همکاران و مدیران کمک کرده و موجب پیشرفت شغلی می شود.
• افزایش توانایی تصمیم گیری: یکی از دلایل اهمیت مدیریت هیجان، بالا بردن توانایی تصمیم گیری، به خصوص در شرایط خاص و بحرانی است. افرای که توانایی بالایی در مدیریت هیجاناتشان دارند، تصمیمات بهتر و مناسب تری در زندگی می گیرند که باعث بالا رفتن کیفیت زندگی آن ها می شود.
• افزایش رضایت از خود: از دیگر دلایل اهمیت مدیریت هیجان، می توان به افزایش رضایت از خود اشاره کرد. مدیریت هیجان به افراد کمک می‌کند تا احساسات منفی را کاهش داده و از احساسات مثبت بیشتری لذت ببرند. این اتفاق، به بالا رفتن رضایت فردی و احساس خوشبختی کمک کرده و به طور کلی موجب بهبود کیفیت زندگی می شود.

بیشتر بخوانید: مهارت حل مسئله چیست؟ مراحل و تکنیک های تقویت آن

مهارت های مدیریت هیجان

مدیریت هیجان به عنوان یک مهارت کارآمد و مهم، در بر گیرنده مهارت های کوچک تر و مهمی است، که افراد با بالا بردن توانایی خود در استفاده از این مهارت های مدیریت هیجان، کنترل بیشتری بر هیجاناتشان داشته و عملکرد خود در بیان احساساتشان را بهبود می بخشند. بکار گیری مهارت های مدیریت هیجان در طول زندگی، به افراد کمک می کند تا هیجانات خود را به بهترین شکل ممکن مدیریت کرده و در مواجهه با چالش‌های زندگی، عملکرد بهتری داشته باشند. مهارت های مدیریت هیجان عبارت اند از:

1. شناخت هیجان
2. تنظیم هیجان
3. سازگاری با هیجان
4. انعطاف پذیری هیجانی
5. تحلیل عوامل تاثیر گذار بر هیجان
6. ارتباط موثر
7. گفتگو و حل تعارض

مهارت شناخت هیجان

اولین و مهمترین مهارت مدیریت هیجان، شناخت هیجانات است. افراد باید هیجانات مختلف خود مانند شادی، خشم، غم وترس را شناسایی کرده و ضمن آگاهی از دلیل شکل گیری آن ها بتوانند به شیوه ای مناسب ابراز کنند.

مهارت تنظیم هیجان

 مهارت مهم بعدی برای مدیریت هیجان، مهارت تنظیم هیجانات است. مهارت تنظیم هیجان، شامل کنترل عصبانیت، مدیریت استرس، تلاش برای ایجاد تعادل در احساسات و ارتباط با هیجانات دیگران است، که باعث می شود افراد هیجانات خود را تنطیم کنند و از ابراز آن ها به شکلی افراطی یا کمتر از حد ممکن، خودداری کنند.

مهارت سازگاری با هیجان

سازگاری و انطباق با هیجان، به معنای توانایی افراد برای مدیریت هیجانات خود در رویارویی با شرایط مختلف است. افراد با توانایی بالا در مهارت سازگاری با هیجان، می توانند هیجانات مثبت و منفی و علت زیربنایی آن ها را تشخیص داده و از چگونگی تاثیر هیجانات مختلف بر عملکرد و تصمیم گیری هایشان، آگاهی داشته باشند.

مهارت انعطاف‌ پذیری هیجانی

این مهارت به افراد کمک می‌کند تا در مواجهه با تغییرات و شرایط ناپایدار، هیجانات خود را کنترل کرده و به شکل مناسبی واکنش نشان دهند. مهارت انعطاف پذیری، به عنوان یکی از انواع مهارت‌ های مدیریت هیجان، شامل توانایی سازگاری با مواقعیت‌های جدید، تغییر نگرش و سازگاری با تغییرات است.

مهارت تحلیل عوامل تاثیر گذار بر هیجان

از مهارت‌ های لازم برای مدیریت هیجان، می‌توان به تحلیل عوامل تاثیر گذار بر محرک اشاره کرد.در این مهارت، افراد، شرایط و موقعیت‌ هایی که ارتباط با آن‌ ها موجب برانگیخته شدن هیجانات خاصی می شود، شناسایی می شوند. چنانچه این ارتباط باعث ایجاد احساسات منفی شود، سعی در اجتناب از برقرار ارتباط با آن فرد یا موقعیت، باعث افزایش مدیریت احساسات می شود.

مهارت ارتباط موثر

ارتباط موثر، از جمله مهارت های مدیریت هیجان است، که به افراد کمک می‌کند تا به شکلی مناسب، احساسات خود را با دیگران به اشتراک گذاشته و درک بهتری از احساسات دیگران داشته باشند. مهارت ارتباط موثر، می‌تواند با افزایش اشتراک گذاری هیجان و احساسات با دیگران، به تسهیل فرایند مدیریت هیجان کمک کند..

مهارت گفتگو و حل تعارض

برای مدیریت هیجان خوب، مهارت گفتگو و حل تعارض، مهارتی مفید است. افراد در این مهارت باید توانایی داشته باشند تا در مواجهه با تعارضات و اختلافات، به شکل سازنده‌ای با دیگران مذاکره کرده و راه‌حل ‌های منطقی برای حل مشکلاتشان پیشنهاد دهند.

مطلب مفید: مهارت تصمیم گیری چیست؟ مراحل، اصول و ۱۰ راه تقویت آن

تکنیک های مدیریت هیجان

تکنیک‌ های مدیریت هیجان برای کمک به افراد در شناخت، تنظیم و کنترل هیجانات بسیار مفید هستند. تکنیک‌ های مدیریت هیجان می‌ توانند به شناسایی عوامل تحریک کننده هیجانات، افزایش خود تنظیمی، بالا رفتن سازگاری هیجانی و بهبود مهارت های هیجانی، کمک کنند. افراد با بکارگیری و تمرین تکنیک های مدیریت هیجان، می توانند بهتر از دیگر افراد سطح هیجاناتشان را تعدیل کرده و کیفیت زندگی شان را بهبود ببخشند. تکنیک های مدیریت هیجان عبارتند از:

۱. دریافت کمک از روانشناس برای مدیریت هیجان

یکی از بهترین روش ها برای مدیریت هیجان، مراجعه به روانشناس است. تکنیک دریافت کمک از یک روانشناس خوب، باعث می شود تا افراد ضمن مراجعه به یک روان درمانگر، موضوعاتی که باعث از دست رفتن کنترل بر روی هیجانات می شود را بررسی کرده و در جهت افزایش مدیریت احساسات، اقداماتی مانند تصویر سازی، صندلی خالی، تنظیم هیجانی و آموزش خود تنظیمی، را با کمک روانشناس انجام دهند.

۲. مدیریت هیجان با فضا سازی

از تکنیک های کاربردی برای مدیریت هیجان، فضا سازی است. افراد هنگام تجربه هیجانات، به خصوص هیجاناتی که شدید و خارج از کنترل هستند نیاز دارند تا از شرایطی که آن هیجان را ایجاد کرده دور شوند. این دوری از موقعیت، برای کسب دوباره آرامش و ثبات هیجانی را، فضا سازی می گویند.

مانند کارمندی که به دلیل خوب پیش نرفتن جلسه کاری و پذیرفته نشدن ایده هایش، احساس ناراحتی و عصبانیت شدیدی را تجربه می کند و احتمال پرخاشگری او افزایش می یابد. در چنین حالتی باید از تکنیک فضاسازی برای مدیریت زمان استفاده کرده و با دور شدن از فضا بعد از اتمام جلسه و قدم زدن، آرامش بیشتری را کسب کند.

۳. پذیرش هیجانات، از تکنیک های مدیریت هیجان

تجربه هیجانات و احساسات مختلف، امری طبیعی است که در واکنش به موقعیت های مختلف زندگی در افراد ایجاد می شود.  برای داشتن یک مدیریت هیجان خوب، به جای اینکه خود را به خاطر احساس عصبانیت، ترس، تنفر یا خشم، سرزنش نکرده و سعی کنید تا ضمن پذیرش آن ها، راهی برای کاهش و تعدیلشان پیدا کنید. یکی از اقدامات لازم برای پذیرش هیجانات، تمرین خود شفقت ورزی یا خود دوست داری است.

برای مطالعه: هوش هیجانی چیست و چه اهمیتی دارد؟ مولفه ها، نشانه ها و تقویت EQ

۴. تکنیک شناسایی و تعدیل عوامل ایجاد کننده هیجان

افراد با بکار گیری تکنیک شناسایی و تعدیل عوامل ایجاد کننده هیجان، ضمن شناسایی و تشخیص نوع هیجاناتی که تجربه می کنند، می توانند عوامل برانگیزنده و تحریک کننده هیجان ها را تعیین کنند. این کار به آن ها کمک می کند تا در برابر هیجانات منفی کنترل بیشتری بر خود داشته و هیجانات مثبت را گسترش دهند.

به عنوان مثال، فردی که هنگام گفتگو با پدر خود، نمی تواند عصبانیتش را کنترل کند، پی می برد که عصبانیتش به دلیل خشم پنهان از پدرش بوده و تا زمان برطرف شدن خشم، ارتباط او با پدرش بهبود نخواهد یافت.

۵. تغییر نگرش، از انواع تکنیک مدیریت هیجان

تکنیک تغییر نگرش برای مدیریت هیجان، شامل تغییر دیدگاه و نگرش نسبت به هیجاناتی است که افراد در حال تجربه آن هستند. با تغییر نگرش، افراد می‌توانند به شکل سازنده تری به هیجانات خود نگاه کرده و راه‌حل‌ های کار آمد تری  برای مدیریت احساسات خود پیدا کنند.

مانند فردی که در برابر یک اتفاق ناخوشایند مانند دور شدن مسیر خانه به محل کار، به جای در نظر گرفتن نیمه خالی لیوان و تجربه احساس خشم و ناراحتی، از تجربیات جدید در مسیر رسیدن به محل کار خود، لذت می برد.

۶. مهارت‌ های ارتباطی، یک تکنیک مدیرت هیجان

مهارت های ارتباطی مانند گوش دادن فعال، درک و همدلی بالا در برخورد با مسائل اطرافیان، باعث افزایش مهارت مدیریت هیجان می شود. با تمرین مهارت های ارتباطی، افراد می توانند بدون احساس نگرانی از وانکش دیگران، هیجاناتشان را ابراز کرده و واکنش های مناسب در برابر هیجانات ابراز شده توسط اطرافیانشان داشته باشند.

۷. مدیتیشن و تنفس عمیق برای مدیریت هیجان

مدیتیشن یک فرآیند ذهنی است، که به کمک تمرکز و توجه به لحظه حال، استرس را کاهش داده و به ثبات روانی کمک می‌کند. انجام تمرینات مدیتیشن، می‌تواند به مدیریت هیجان بهتر کمک کند. هنگامی که هیجاناتی مانند خشم، عصبانیت، تنفر و ترس در افراد پدید می آیند، کنترل آن ها کاری سخت خواهد بود. یکی از تکنیک های کنترل هیجان، تنفس عمیق و انجام یوگا و مدیتیشن برای کاهش اثرات منفی و آزارنده برخی هیجانات است. مراقبه و ریلکسیشن همچنین، سطح تاب آوری و سازگاری افراد در برابر هیجانات منفی را بالا می برند.

۸. مدیریت هیجان از طریق گفتگو با اطرافیان

از تکنیک های مناسب برای مدیریت هیجان، می توان به گفتگو با اطرافیان در مورد احساساتی که در حال تجربیه آن هستیم اشاره کرد. گفتگو و بیان هیجانات مانند وقتی که فردی می گوید “من الان عصبانی هست”، کمک می کند تا دیگران شرایط او را درک کرده و واکنشی نداشته باشند که او را خشمگین تر کند. در گفتگو در مورد هیجانات، می توان هیجان تجربه شده را همراه با دلیل آن شرح داد.

مانند همسری که به فرزند خود می گوید، من از دست تو “عصبانی” هستم، چرا که “با صدای بلند و لحنی بی ادبانه با من حرف زدی”، این شکل از گفتگو در مود هیجانات، باعث می شود که فرد مقابل از دلیل رفتار و واکنش انجام شده، آگاهی پیدا کند.

انواع هیجان

همه افراد در تمام طول روز، در حال تجربه انواع هیجان هستند که شرایط گوناگون و ارتباط با دیگران، شکل و نوع آن‌ ها را مشخص می‌کند. هیجانات به عنوان تجربه ‌های احساسی، عاطفی، اجتماعی، فیزیولوژیک و  روانشناختی از رویدادها و وقایع مختلف تعریف می‌شوند، که هر کدام از انوع هیجان ها، واکنش های مختلفی را در افراد ایجاد می‌ کنند.انواع مختلفی از هیجان در انسان شناسایی شده است که بعضی از آن‌ها مثبت اند مانند شادی و عشق و برخی دیگر مانند خشم و تنفر، به عنوان هیجان منفی طبقه بندی می شوند. ۶ هیجان اصلی در انسان، همراه با تعریف آن ها در جدول زیر آمده است.

برای خواندن کلیک کنید: مهارت نه گفتن | چگونه قاطعانه درخواستی را رد کنیم؟

پزشک خوب، سامانه رزرو “آنلاین” روانشناس و روانپزشک و سایر حوزه های پزشکی و سلامت، به شما کمک می کند بهترین متخصصان را در محدوده زندگی خود در سراسر کشور، انتخاب نموده و وقت خود را بصورت آنلاین رزرو کنید.