مدیریت استرس چیست؟ ۱۵ روش کنترل استرس

استرس'>استرس بخش جدایی ناپذیر زندگی امروز انسان ها است که راهی برای فرار از آن وجود ندارد. تغییرات قیمت کالاهای مصرفی و وسایل زندگی، اخبار ناگوار جنگ و حوادث طبیعی، بیماری ها و تغییرات جسمانی و جا به جایی های شغلی، همگی جزیی از انبوه اتفاقاتی هستند که موجب بروز استرس در افراد شوند. مدیریت استرس، روشی برای مقابله و کنار آمدن با استرس به منظور حفظ کارکرد و جلوگیری از عوارض ناشی از تحمل شرایط استرس زا است. مهارت مدیریت استرس قابل تقویت بوده و به افراد کمک می کند تا بتوانند نشانه های استرس خود را کنترل کرده و مانع اثر گذاری استرس بر بخش های مهم زندگی و ایجاد فرسودگی شوند. اگر برای شما هم جالب است که بدانید چگونه می توان اقدام به مدیریت استرس کرد، این مطلب را بخوانید.

مدیریت استرس چیست؟

مدیریت استرس (stress management) در روانشناسی عبارت است از، بکار گیری تکنیک هایی با هدف مقابله با استرس و کاهش علائم آن، که کیفیت زندگی افراد را افزایش می دهد. مدیریت موثر استرس کمک می‌کند تا استرس در زندگی‌ کاهش یافته یا حتی در مواردی بتوان آن را از بین برد. با کاهش میزان استرسی که فرد در زندگی خود تحمل می کند، علائم ناشی از آن کاهش یافته و در نتیجه شرایط روانی و جسمانی، به سمت سالم تر و شاد تر بودن پیش خواهد رفت. کمتر کسی را می توان یافت که استرس را تجربه نکرده و یا همین الان در حال تجربه آن نباشد، چرا که به دلیل گسترش زندگی شهر نشینی، استرس جای خود را در زندگی روزمره همه انسان ها باز کرده است، بنابراین تلاش برای تقویت مهارت مدیریت استرس کاری با اهمیت است.

استرس مثبت می تواند منجر به رشد، افزایش کارکرد و ایجاد تغییرات مفید شود، اما استرس طولانی مدت حالتی منفی به خود گرفته و بر کیفیت زندگی اثر می گذارد.  چنانچه افراد توانایی کافی برای مقابله با استرس نداشته باشند، دچار مشکلات فراوانی می شوند که از مهمترین آن ها می توان به بیماری های جسمی مانند سندرم روده تحریک پذیر و اختلالات روانی مانند اختلال افسردگی و اختلالات اضطرابی اشاره کرد. بنابراین لزوم آمادگی افراد برای مقابله با استرس و حذف نشانه های آسیب رسان آن، بیش از پیش احساس می شود.

مطالعه بیشتر: مهارت های زندگی چیست؟ آشنایی با مهارت های ده گانه زندگی

مطلب مفید: استرس چیست و چگونه ایجاد می شود؟ تاثیر استرس بر سلامت جسم و روان

استرس چیست؟

استرس (stress)، یک واکنش جسمانی، شناختی، هیجانی و طبیعی بدن انسان به شرایطی است که در آن فرد با تغییرات، رخداد ها و چالش های خاص و جدی مواجه می شود. استرس باعث می شود که بدن آماده حالت جنگ و گریز شده و برای حفظ سلامت خود، پاسخ های فیزیکی و روانی خاصی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون، کاهش توانایی تمرکز، مشکل در تصمیم گیری، سردرد و اسهال را به همراه داشته باشد.

برای مدیریت استرس خود می توانید از بهترین روانشناس تهران کمک بگیرید

چرا مدیریت استرس مهم است؟

دلیل اهمیت مدیریت استرس در این است که چنانچه افراد نتوانند اقداماتی برای کنترل استرس خود انجام دهند، استرس تبدیل به مشکلی طولانی مدت و مزمن می شود و عوارض جدی و ناتوان کننده ای برای افراد به همراه خواهد داشت. اشخاصی که سطح استرس بالایی تجربه می کنند، احساس خوبی در زندگی خود نداشته و دائما نگران چیزی هستند که توان کنار آمدن با آن را ندارند. استرس می تواند موجب پایین آمدن عملکرد شغلی، شکست در روابط عاطفی و از دست دادن فرصت های تحصیلی ایده آل شود. بنابراین اهمیت مهارت مدیریت استرس در زندگی روزمره به شدت احساس می شود.

برای مطالعه بیشتر بخوانید: علائم استرس چیست؟ ۱۸ نشانه فیزیکی و روانی استرس

استرس را چگونه مدیریت کنیم؟

افراد برای افزایش توانایی خود در مهارت مدیریت استرس زندگی، لازم است تا اقداماتی انجام دهند که توانایی آن ها در کنترل علائم استرس و شرایط را افزایش می دهد. اقدامات لازم برای مدیریت استرس در زندگی عبارت اند از:

• شناسایی علت استرس
• یافتن راه حل مدیریت استرس
• بکارگیری تکنیک های مدیریت استرس
• پیگیری نتیجه و جایگزینی

شناسایی علت استرس: اولین اقدام برای مدیریت استرس، شناسایی علت و ریشه زیر بنایی ایجاد کننده استرس است. مانند فردی که متوجه می شود دلیل استرس او هنگام امتحانات، رقابتی است که با دیگران دارد و دوست دارد تا بالاترین نمره ممکن را کسب کرده و احساس خود ارزشمندی کند. با مشخص کردن این موضوع که دقیقا چه چیزی باعث استرس شده، مراحل بعدی با دقت بیشتری به اجرا در خواهند آمد.

یافتن راه حل مدیریت استرس: دومین مرحله برای مدیریت استرس در زندگی، یافتن راه حل های کار آمد است که می تواند موجب تغییر در شرایط نامناسب و رفع چالش به وجود آمده می شود. فرد مورد نظر، می تواند برای داشتن احساس خوب نسبت به خود بر اساس نمره، اقدام به یادگیری مهارت هایی جدید کند تا اعتماد به نفسش را افرایش دهد.

بکارگیری تکنیک های مدیریت استرس: تکنیک های کاربردی برای مدیریت استرس مانند رژیم غذایی سالم، خواب کافی و فعالیت بدنی، می تواند در مدیریت و کنترل استرس موثر واقع شود. به طور مثال، مراجعه به یک روانشناس می تواند باعث افزایش عزت نفس و احساسات مثبت نسبت به خود شده و علائم استرس ناشی از احساس ناکافی بودن را کاهش دهد.

پیگیری نتیجه و جایگزینی: برای آنکه مدیریت استرس به شیوه مناسبی اتفاق بی افتد، لازم است تا نتیجه اقدامات انجام شده بررسی شده و در صورت عدم کارایی تکنیک یا راهکار بکارگرفته شده برای کنترل استرس، روش جدیدی جایگزین شود.

به مظور مدیریت استرس در زندگی می توان از روش ها و تکنیک های زیادی کمک گرفت، که اغلب آن ها در چهار حوزه جای می گیرند. اقداماتی که انجام آن ها باعث تقویت مهارت مدیریت استرس می شوند، عبارت اند از:

1. پرورش مهارت های زندگی مانند مهارت حل مسئله، مهارت مدیریت زمان، و افزایش دقت و تمرکز در انجام کار ها
2. تقویت توانایی هایی مانند تاب آوری و انعطاف پذیری، به منظور کنار آمدن با رویدادهای دشوار و استرس زا در زندگی
3. تمرین تکنیک های بهبود اعصاب و افزایش آرامش مانند تنفس عمیق، یوگا، مدیتیشن، تای چی، ورزش و سپاسگذاری
4. بهبود روابط شخصی و اجتماعی با هدف افزایش احساس خود ارزشمندی و اعتماد به نفس

مطلب خواندنی: استرس شغلی؛ نشانه ها، عوارض، انواع و مدیریت استرس کاری

۱۵ روش مدیریت استرس

مدیریت استرس به خودی خود اتفاق نمی افتد، بلکه لازمه آن اجرای روش ها و راهکار هایی است که بتواند زندگی را به سمت تغییراتی مثبت در عادات و زندگی روزمره پیش ببرد، این تغییرات می تواند کوتاه مدت یا بلند مدت و دائمی باشد.  راه های مدیریت استرس، به افراد کمک می کنند تا ضمن کنترل استرس خود در زندگی، عوارض آزار دهنده ناشی از تجربه استرس را به حداقل رسانده و مقاومت خود برای مقابله با استرس را افزایش دهند. راه های مدیریت استرس عبارت اند از:

1. حذف رفتار های ناسالم
2. مراجعه به روانشناس
3. فعالیت فیزیکی
4. برقراری روابط اجتماعی
5. اختصاص زمان استراحت کافی
6. روش های افزایش آرامش
7. مدیریت زمان
8. خواب کافی
9. یادداشت کردن مسائل
10. رژیم غذایی سالم
11. مدیریت احساسات
12. ورزش کردن
13. به چالش کشیدن افکار منفی
14. رنگ آمیزی
15. گوش دادن به موسیقی

مطلب مرتبط: علائم استرس چیست؟ ۱۸ نشانه فیزیکی و روانی استرس

۱. حذف رفتار های ناسالم برای مدیریت استرس

بسیاری از افراد زمانی که با استرس مواجه می شوند برای رهایی از احساسات منفی ناشی از آن دست به رفتار های ناسالمی مانند سیگار کشیدن، مصرف الکل و پرخوری می زنند که نه تنها استرس آن ها را کاهش نداده، بلکه فقط در کوتاه مدت باعث حواس پرتی از موضوع استرس زا می شود. از رفتار های ناسالمی که افراد برای کنترل استرس خود انجام می دهند، می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مصرف مواد مخدر و الکل
• پر خوری و زیاده روی در مصرف غذاهای ناسالم
• صرف زمان بسیار زیاد با موبایل
• کناره گیری از جمع های دوستانه
• برقراری روابط جنسی پر خطر
• خوابیدن بیش از حد و زیاد

برای مطالعه بیشتر: با استرس کودکان چه کنیم؟ | علت و درمان استرس در کودکان

۲. مراجعه به روانشناس، راهکار مدیریت استرس

از بهترین اقداماتی که افراد برای مدیریت استرس خود می توانند انجام دهند، مراجعه به روانشناس است. روانشناس با تخصص و تجربه خود در علم روانشناسی، می تواند با گفتگو و صحبت در مورد مسائل مهم و چالش برانگیز زندگی، علت ریشه ای استرس را شناسایی کرده و برای رفع علائم، کاهش مشکلات و عوارض ناشی از تجربه استرس، اقدامات درمانی مناسبی انجام دهد. از اقداماتی که روانشناس برای کنترل استرس انجام می دهد، می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تکنیک تخلیه هیجانی برای کاهش هیجانات منفی
• تداعی آزاد با هدف افزایش برون ریزی و درک ساختار درون روانی فرد
• تصویر سازی شرایط استرس آمیز، برای افزایش توان رویارویی با مشکلات
• انجام تمرینات ریلکسیشن برای کاهش تنش عضلانی
• ارجاع به یک روانپزشک، به منظور کنترل علائم با مصرف دارو

۳. فعالیت فیزیکی، از روش های مدیریت استرس

طبق پژوهش ها، پیاده روی یک راه مفید برای حفظ سلامت روانی است. زمانی که افراد استرس دارند، تمایل بسیار زیادی به ماندن در شرایطی یکنواخت و ماندن در خانه دارند، این کار باعث می شود تا آن ها فکر کنند که استرس کمتری را تجربه خواهند کرد، اما نداشتن فعالیت فیزیکی، موجب کاهش استرس نخواهد شد. برای افزایش فعالیت به منظور مدیریت استرس، می توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

• در جمع های دوستانه شرکت کنید
• به صورت روزانه پیاده روی کنید
• برای خرید مواد غذایی، از خانه بیرون بروید

۴. برقراری روابط اجتماعی، از راهکار های مدیریت استرس

گاهی اوقات بهترین راه مدیریت استرس، داشتن یک دوست یا کسی است که شنونده خوبی باشد، وجود کسی که صحبت ها را بشنود باعث تخلیه احساسات منفی خواهد شد. در نتیجه هیچ چیز آرامش‌ بخش‌ تر از گذراندن زمان با انسان هایی که آن ها را دوست دارید نیست، بنابراین از راه های کنترل استرس، ارتباط برقرار کردن با افرادی است که به آن ها علاقمند هستید و آن ها نیز شما را دوست دارند. برقرار کردن ارتباط به دیگر افراد باعث کاهش استرس شده و شما را از احساس تنهایی خارج خواهد کرد. به منظور برقراری ارتباط با دیگران می توانید راه های زیر را امتحان کنید:

• با یک همکار خود که به او نزدیک هستید صحبت کنید.
• با یک دوست برای صرف غذا یا یک قهوه بیرون بروید.
• با یکی از عزیزانتان تماس تلفنی برقرار کنید.
• در جمع خانواده حضور داشته باشید.
• با یک دوست که علاقمند به ورزش است، پیاده روی کنید.
• در یک کلاس جدید ثبت نام کنید تا افراد جدیدی را بشناسید.

همچنین بخوانید: چطور با استرس بعد از طلاق کنار بیاییم؟

۵. اختصاص زمان استراحت کافی، راهی برای مدیریت استرس

اختصاص زمان هایی برای استراحت و کاهش اشتغال ذهنی در مورد مسائل مختلف، باعث می شود تا روان و جسم افراد، در حالت آرامش قرار گرفته و بتواند آمادگی خود برای مدیریت استرس را حفظ کند. غرق شدن بیش از حد در مشکلات زندگی و عوامل استرس زا، باعث فراموشی توجه به نیاز های شخصی شده و افراد استرس بالایی را متحمل خواهند شد. روش های مدیریت استرس از طریق استراحت و اوقات فراغت عبارت اند از:

• پرداختن به کاری که به آن علاقه دارید، هر چند جزیی مانند تماشای یک فیلم
• شرکت در برنامه های تفریحی
• اختصاص دادن آخر هفته به کارهای شخصی
• تلاش برای یادگیری یک مهارت یا هنر جدید مانند پیانو یا آشپزی

۶. روش های افزایش آرامش، برای مدیریت استرس

بررسی ها نشان داده است، تنفس عمیق که از دیافراگم انجام می شود تاثیری مثبت بر کاهش سطح استرس و تاثیرات منفی آن دارد. بنابراین افراد می توانند از تکنیک هایی مانند ریلکسیشن، یوگا و مدیتیشن برای بالا بردن آرامش خود و تقویت اعصاب استفاده کنند. طبق یک تحقیق، مدیتیشن باعث کاهش استرس در کوتاه مدت و تقویت مهارت مدیریت استرس می شود. در نتیجه بکار بردن این تکنیک های مدیریت استرس، بدن را در حالت آرامش فرو برده و فرصت بازسازی و تقویت را به جسم و روان افراد می دهد. با تمرین روش های کنترل استرس مانند تنفس عمیق، رهایی ذهن از افکار مزاحم و شل کردن عضلات، سطح استرس کاهش پیدا می کند.

مطالعه بیشتر: تاب آوری چیست؟ انواع، مولفه ها، فواید و تکنیک های افزایش آن

۷. مدیریت زمان، از راهکار های مدیریت استرس

مدیریت زمان ضعیف، می تواند افراد را متحمل استرس زیادی کند، چرا که کمبود وقت ایجاد آشفتگی و اضطراب کرده و افراد آرامش خود را از دست می دهند. مهارت مدیریت زمان بالا، به افراد کمک می کند تا دشوار ترین کار ها را در فرصتی مناسب و به دور از احساس کمبود زمان به انجام رسانده و احساس خود ارزشمندی داشته باشند. از روش های مدیریت استرس، از طریق مدیریت زمان، برقراری تعادل بین بخش های مختلف زندگی و در نظر گرفتن زمان کافی برای هر کدام از آن ها است. روش های مدیریت زمان به منظور کنترل استرس، عبارت اند از:

• اولویت بندی کارها
• طبقه بندی امور مختلف
• تعیین مرز های زمانی برای هر کار
• نپذیرفتن کارهای بیشتر از ظرفیت
• تقسیم کارهای بزرگ و دشوار به اهداف کوچکتر
• تقسیم وظایف برای جلوگیری از تحمل استرس بالا

۸. خواب کافی، برای مدیریت استرس

افرادی که به اندازه کافی نخوابیده و خواب با کیفیتی در طول شب نداشته باشند، توانایی خود برای تحمل فشار استرس را از دست می دهند. خواب ناکافی، موجب بهم ریختگی سیستم های بدن شده و توان مقابله و کنار آمدن با استرس را کاهش می دهد. برای داشتن خواب کافی و مدیریت استرس، به شیوه زیر عمل کنید:

• موبایل خود را هنگام خواب در جایی دور از دسترس بگذارید
• قبل از خواب، غذاهای حجیم و فرآوری شده نخورید
• دمنوش های آرامبخش، به خواب با کیفیت کمک می کنند
• کتاب خواندن، روند خواب را بهتر خواهد کرد
• برای خوابیدن و رفتن به تخت خواب، زمان تقریبا مشخصی داشته باشید
• هنگام تلاش برای خوابیدن، موسیقی بی کلام گوش دهید

مطلب مفید برای خواندن: ۵ تاثیر استرس بر روان؛ استرس با مغز چه می‌کند؟

۹. یادداشت کردن مسائل، از راهکار های مدیریت استرس

از راه های مدیریت استرس، نوشتن مسائل، مشکلات و هر آن چیزی است که باعث شکل گیری استرس در افراد می شود. نوشتن باعث تخلیه هیجانی، شفافیت بیشتر در مورد موضوع و افزایش توانایی فکر کردن شده و همه این موارد، به افراد در کنترل استرس کمک خواهند کرد. افرادی که عادت به نوشتن مسائل خود دارند، می توانند به شیوه کارآمد تری فکر کرده و معمولا استرس کمتری را تجربه خواهند کرد. نوشتن مسائل استرس زا، موجب کاهش تجربه احساسات منفی هم می شود و از این طریق افراد می توانند دست به کنترل استرس زده و به شیوه بهتری با مسائل مواجه شوند.

همچنین بخوانید: تفاوت استرس و اضطراب در روانشناسی چیست؟

۱۰. مدیریت استرس، با رژیم غذایی سالم

تحقیقات نشان داده اند که ویتامین های گروه B ممکن است به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کنند. بدن‌ هایی که تغذیه کامل، غنی و سالمی دارند که سرشار از کربوهیدرات، فیبر و پروتئین است، آمادگی بیشتری برای مقابله با استرس از خود نشان می دهند. رژیم غذایی سالم باعث بالا رفتن عناصر مفید مانند ویتامین و آنتی اکسیدان ها، در بدن می شود که سیستم ایمنی و عملکرد مغز و بدن را بهبود بخشیده و مهارت مدیریت استرس را تقویت می کند. بر اساس یک پژوهش رژیم غذایی بد، واکنش پذیری افراد در برابر استرس را افزایش داده و مقاومت آن ها را کاهش می دهد. رژیم غذایی باید به موقع، به اندازه کافی و فاقد موارد فرآوری شده باشد. برای داشتن رژیم غذایی سالم با هدف مدیریت استرس، راهکار های زیر را انجام دهید:

• مصرف قند، شکر و نوشابه را کاهش داده یا حذف کنید
• مصرف کافئین و شکلات را کاهش دهید تا بدن حالت آرامش بیشتری داشته باشد
• غذاهای فرآوری شده مانند فست فود را کاهش دهید
• از مصرف الکل و نوشیدنی های الکلی اجتناب کنید
• سبزیجات و میوه بیشتری مصرف کنید
• ماهی، تخم مرغ و غلات را در وعده های غذایی خود داشته باشید
• از دمنوش های گیاهی غافل نشوید

برای مطالعه بیشتر کلیک کنید: برای کاهش استرس چه بخوریم؟ ۲۰ خوراکی ضد استرس

۱۱. مدیریت احساسات، برای مدیریت استرس

افراد برای مدیریت استرس در زندگی، نیاز به مدیریت احساسات و هیجانات خود دارند. شرکت در یک جلسه کاری که چالش برانگیز بوده و استرس فرد را افزایش داده می دهد، می تواند بر کل روز و فعالیت های شخص مورد نظر اثر گذار باشد. چنانچه افراد توانایی کنترل بر احساسات را نداشته باشند، نمی توانند مسائل را در لحظه برای خود حل و فصل کرده و جلوی تاثیر اتفاقات استرس زا بر دیگر بخش های زندگی را بگیرند. راه های افزایش کنترل بر احساسات برای مدیریت استرس عبارت اند از:

• ابراز احساسات به جای سرکوب آن ها
• انجام تکنیک های ذهن آگاهی یا مایندفولنس برای کنترل احساسات
• پرداختن به احساسات منفی و تلاش برای کاهش آن ها از طریق تجربه احساسات مثبت
• صحبت کردن با روانشناس در مورد احساسات منفی هنگام تجربه استرس
• قدم زدن در محیط باز
• گوش دادن به یک قطعه موسیقی
• بستن چشم ها و صرف زمانی کوتاه برای استراحت

۱۲. ورزش کردن برای مدیریت استرس

طبق پژوهش انجام شده، افرادی که به طور منظم ورزش می کنند در برابر چالش های زندگی، استرس کمتری را تجربه خواهند کرد. ورزش کردن باعث بهبود خلق و خو، کیفیت خواب، تقویت سیستم ایمنی و بهبود شرایط روانی می شود که همگی تاثیری مستقیم بر مدیریت استرس دارند. ورزش کردن همچنین باعث آزاد شدن هورمون هایی مانند اندورفین و اندوکانابینوئید ها می شود که با جلوگیری از درد و افزایش آرامبخشی بدن کمک می کنند. این مواد شیمیایی همچنین باعث ایجاد احساس خوشحالی می شوند که تاثیری مهم در مدیریت استرس دارد. انواع ورزش هایی که افراد می توانند برای مدیریت استرس خود انجام دهند عبارت است از:

• دویدن
• شنا کردن
• رقصیدن
• دوچرخه سواری
• ایروبیک، پیلاتس و تی آر ایکس
• سوارکاری
• ورزش های تیمی

مطلب مرتبط: استرس و اضطراب با بدن چه میکند؟ عوارض استرس و فکر زیاد

۱۳. به چالش کشیدن افکار منفی، راه مدیریت استرس

هنگامی که افراد دچار استرس می شوند، افکار منفی زیادی به سراغ آن ها خواهد آمد که ممکن است علائم استرس آن ها را تشدید کند. چالش با افکار منفی از طریق مراجعه به یک روانشناس خوب یا روش هایی مانند جایگزینی عبارات منفی با مثبت و تلاش برای داشتن زاویه دید مثبت به مسائل، کمک به مدیریت استرس کرده و احساسات منفی را کاهش خواهد داد. اقدامات کاربردی برای چالش با افکار منفی عبارت اند از:

• جایگزینی عبارت “من از پس این مشکل بر نخواهم آمد” یا “تلاشم را برای رفع مسئله می کنم”
• عمل کردن بر خلاف فکر منفی که در ذهن ایجاد می شود
• تلاش برای فکر کردن به شیوه مسئله مدار در مورد چالش، برای یافتن راه حل
• ایجاد حواس پرتی هنگام هجوم افکار استرس زا با موضوعات خوشایند و مثبت

بیشتر بخوانید: تاثیرات عجیب استرس بر بدن؛ عوارض استرس

۱۴. مدیریت استرس با رنگ آمیزی

بررسی انجام شده نشان می دهد که، افراد هنگام رنگ آمیزی اشکال هندسی پییچده، استرس کمتری را تجربه می کنند. به همین دلیل رنگ آمیزی های طراحی شده برای بزرگسالان که دارای ظرافت و پیچیدگی است را، می توان به عنوان یک راه برای کنترل استرس در نظر گرفت. هنگام تجربه استرس، افرادی که با چالشی استرس زا مواجه شده اند، می توانند اقدام به رنگ آمیزی کرده، تا روان آن ها تحت تاثیر رنگ های مختلف قرار گرفته و با تمرکز و دقت به روی رنگ کردن، میزان اشتغال ذهنی به موضوع استرس زا کاهش پیدا کند.

۱۵. گوش دادن به موسیقی، راهکار مدیریت استرس

هنگامی که موسیقی پخش می شود بدن در حالت آرامش قرار گرفته و مغز بهبود عملکرد نشان می دهد. بنابراین گوش دادن به موسیقی، مخصوصا موسیقی بی کلام و شنیدن صدای طبیعت، تاثیری عمیق بر کاهش و کنترل استرس در زندگی دارد. افراد می توانند یک فایل از موسیقی های آرامبخش را در موبایل، لپتاپ یا سایر تجهیزات الکترونیکی خود ذخیره کنند تا در صورت مواجهه با شرایط چالش برانگیز و افزایش استرس، بتوانند به موسیقی گوش داده و هیجانات منفی را خنثی کنند.

مطلب مفید: علت استرس بی دلیل چیست؟ ۱۵ دلیل مهم و درمان آن

تکنیک چهار A برای مدیریت استرس

یک روش کارآمد برای مدیریت استرس، روش چهار A، است. این روش با در نظر گرفتن اقداماتی در ۴ بعد، سعی می کند تا شرایط ایده آلی برای افراد دارای استرس ایجاد کند. بهترین روش های مدیریت استرس، عبارت است از:

• اجتناب (Avoid)
• تغییر (Alter)
• تطبیق (Adapt)
• پذیرش (Accept)

اجتناب از شرایط استرس زا

یکی از راه های مدیریت استرس، اجتناب از شرایط استرس زا است. افراد با اجتناب کردن از حضور و درگیر شدن در موقعیت هایی که استرس آن ها را افزایش می دهد، اقدام به کنترل استرس کرده و شرایط مساعد تری برای خود ایجاد کنند. اقداماتی که افراد برای اجتناب و مدیریت استرس خود می توانند انجام دهند، عبارت است از:

• دوری کردن از استرس های غیر ضروری مانند موقعیت هایی که تاثیر مستقیمی با زندگی افراد ندارند.
• تمرین مهارت “نه” گفتن، با تقویت توانایی مخالفت می توان از چیز هایی که احتمالا استرس زا هستند دوری کرد.
• اجتناب از افرادی که استرس می دهند، اینکار آرامش افراد را افزایش می دهد.
• به دست گرفتن محیط، مانند خاموش کردن تلویزیون برای قرار نگرفتن در معرض اخباری که ناگوار است.
• اجتناب از موضوعات چالش بر انگیز و آزار دهنده، با اینکار از آشفتگی ذهنی جلوگیری می شود.
• اولویت بندی و مرتب کردن لیست کارها، اینکار باعث منظم تر شدن برنامه های زندگی می شود.

تغییر شرایط استرس زا

گاهی اوقات امکان اجتناب از شرایط استرس زا وجود ندارد، در چنین شرایطی لازم است تا برای مدیریت استرس، اقدام به تغییر شرایط و وضعیت موجود کرد. راهکار های مدیریت استرس از طریق تغییر شرایط، می تواند اقداماتی نظیر مواد زیر باشد:

• بیان احساسات به جای سرکوب آن ها، با اینکار به جای تحمل شرایط آزارنده آن را بیان می کنید.
• انعطاف پذیر باشید تا بتوانید شرایط دشوار را تحمل کرده و استرس کمتری را تجربه کنید.
• قاطعیت داشته باشید، اینکار باعث می شود تا دیگران نتوانند باعث ایجاد استرس در شما شوند.
• بین جنبه های مختلف زندگی خود تعادل برقرار کنید تا از فرسودگی جلوگیری شود.
• در صورت ناتوانی در تغییر عامل استرس زا، با آن سازگار شوید.

بیشتر بخوانید: چگونه استرس را از بین ببریم؟ راهکارهای کنترل استرس

تطبیق با شرایط استرس زا

مسائلی وجود دارند که امکان اجتناب یا تغییر در آن ها وجود ندارد، مانند مرگ یک عزیز یا مشکلات بورس، در چنین شرایطی یکی از راه های مدیریت استرس، تطبیق با شرایط استرس زا خواهد بود. روش های مدیریت استرس از طریق تطبیق با شرایط، عبارت است از:

• به مشکلات، دیدگاه مثبت گرایانه تری داشته باشید.
• داشته های خود را قدر بدانید و نقاط مثبت زندگیتان را تقویت کنید.
• موضوعاتی که تغییر دادن آن ها ممکن نیست را بپذیرید.
• مسائلی که از کنترل شما خارج هستند را رها کنید.

خواندن این مطلب: عوارض استرس در زنان چیست؟ درمان استرس در زنان را از دست ندهید

پذیرش شرایط استرس زا

زمانی که تمام راهکار های گفته شده، برای کنترل استرس موثر واقع نشده و نتوانند استرس را کاهش دهند، افراد ناچار به پذیرش شرایط استرس زا و تلاش برای یافتن راه حلی برای گذر از چالش موجود خواهند شد. راه های مدیریت استرس در پذیرش شرایط استس زا، عبارت است از:

• همه چیز را همانطور که هستند، بپذیرید.
• قبول کنید که گاهی اوقات کاری از دست شما بر نخواهد آمد.
• بخشش را یاد گرفته و برای چیز هایی که از دست دادید، استرس نداشته باشید.
• تغییر برخی شرایط را درک کرده و اتفاقات ناخوشایند را تحمل کنید.

عوارض مدیریت استرس ضعیف

زندگی امروزه، برای همه افراد در برگیرنده شرایطی چالش برانگیز خواهد بود؛ چرا که هر کس به نوعی با یک یا چند مشکل در زندگی خود مواجهه است و استرس را تجربه خواهد کرد. افرادی که نتوانند به شکلی کارآمد با استرس خود مقابله کنند، دچار عوارض و مشکلاتی در زندگی خود خواهند شد. عوارض مهارت مدیریت استرس ضعیف عبارت است از:

کتاب مدیریت استرس

در این بخش سعی کرده ایم تا به منظور افزایش آگاهی افراد در زمینه مدیریت استرس و کمک به آن ها برای کنترل علائم استرس خود و کاهش شرایط استرس زا، کتاب های مفیدی را معرفی کنیم. کتاب های مدیریت استرس عبارت اند از:

• کتاب مدیریت استرس، نوشته نانته ای تامرز با ترجمه علیرضا کاکاوند، سمیه کشاورز و مهتاب محمدی
• کتاب چگونه استرس خود را مدیریت کنیم، نوشته تری لوکر و الگا گرگسون با ترجمه فاطمه اردیبهشتی
• کتاب مدیریت استرس برای افراد پرمشغله، نوشته کرول تورکینگتون با ترجمه رقیه بلالی و فرشته با عزت
• کتاب استرس و روش های مدیریت آن نوشته حسن شمس اسفند آباد
• کتاب روش های کاربردی مدیریت استرس، نوشته علیرضا عراقیه و نرگس برزآبادی فراهانی

منابع: verywellmind ,betterup ,mentalhealth ,clevelandclinic, webmd  ,helpguide, mayoclinic

پزشک خوب، سامانه آنلاین رزرو اینترنتی نوبت از روانشناسان و روانپزشکان و سایر متخصصان حوزه سلامت است که به شما کمک می‌کند بهترین متخصصان را در کوتاه ترین زمان و در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کرده و وقت خود را به صورت “آنلاین” رزرو نمایید.