نشخوار فکری چیست؟ علائم، علل، جلوگیری و درمان

نشخوار فکری، عبارتی است که تقریبا همه افراد با آن آشنایی دارند. زمانی که افراد به جای یافتن راه حلی برای حل و فصل یک موضوع، به شکلی نا کارآمد رفتار کرده و بیش از حد در مورد آن رویداد فکر می کنند درگیر نشخوار فکری شده اند. نشخوار فکری (overthinking) باعث می شود که افراد در مورد اتفاق رخ داده در گذشته، حال یا آینده خود به شکلی افراطی فکر کنند. فکر کردن زیاد در مورد موضوعات مختلف باعث افزایش استرس و اضطراب می شود. افراد درگیر با نشخوار فکری روی جنبه های منفی و ناکارآمد، زیاد فکر می کنند و این موضوع مانع فکر کردن به شکلی  راه حل محور می شود و افراد را نگران تر می کند. برای آشنایی بیشتر با نشخوار فکری و علائم، دلایل ایجاد و راهکار هایی برای توقف نشخوار ذهنی، این مطلب را بخوانید.

نشخوار فکری چیست؟

نشخوار فکری، یا فکر کردن بیش از حد در روانشناسی به عنوان یک فرآیند فکری شامل تفکر افراطی در مورد یک موضوع یا موقعیت خاص و تجزیه و تحلیل آن برای مدت طولانی شناخته می شود. همه افراد در زندگی خود شرایطی را تجربه کرده اند که بیش از حد فکر کرده و به اصطلاح، نشخوار فکری می کنند. اما این حالت، زمانی مشکل ساز می شود که نشخوار فکری تقریبا همیشه و در تمام زمینه های زندگی افراد رخ دهد. افراد هنگام فکر کردن بیش از حد درباره یک موضوع، نمی توانند تمرکز خود را به روی موضوعات دیگر گذاشته و در نتیجه درگیر یک چرخه معیوب از فکر کردن های بی نتیجه و اضطراب زا می شوند.

درگیر شدن با نشخوار فکری ممکن است در نتیجه این تفکر باشد که افراد باور دارند نگاه کردن به یک موقعیت از دیدگاه های مختلف و متفاوت می تواند منجر به تصمیم گیری بهتر و مناسب تری شود. افراد در نشخوار فکری با واژه های “اگر” و “چرا” جملات خود را دائما در ذهن تکرار و مرور می کنند. با وجود اینکه چنین تفکری می تواند در برخی زمینه ها کارساز باشد، اما همیشه چنین نیست و ممکن است افراد آنقدر درگیر فکر کردن زیاد به موضوعی خاص بشوند که نتوانند تصمیماتی منطقی بگیرند.

علائم نشخوار فکری

برای آنکه مشخص شود افراد درگیر نشخوار فکری یا نشخوار ذهنی هستند یا خیر، باید به نشانه ها و علائم بارز در نشخوار فکری توجه کرد. علائم نشخوار فکری، عبارت اند از:

• ناتوانی در فکر کردن به موضوعات متفاوت
• عدم احساس آرامش فکری و روانی
• احساس نگرانی یا اضطراب دائمی
• احساس خارج از کنترل بودن شرایط
• احساس خستگی روانی
• داشتن افکار منفی زیاد در مورد خود و زندگی
• یادآوری مکرر یک موقعیت یا تجربه در ذهن
• فکر کردن به بدترین سناریوهای ممکن برای رویداد های زندگی
• مرور چند باره افکار و خاطرات آزار دهنده
• مشکل در به خواب رفتن
• فکر کردن زیاد با این عبارت که “چه می شود اگر…”
• صرف زمان بسیار زیاد برای فکر کردن و نشخوار فکری
• تکرار دائمی اشتباهات رخداده در گذشته بدون
• عدم قدرت تصمیم گیری و اصلاح رویداد های منفی
• فکر کردن بیش از حد به رفتار یا گفته های دیگران
• صرف زمان بیش از حد روی چیز های خارج از کنترل فرد
• ناتوانی در دور کردن ذهن از نگرانی و دلمشغولی

برای رهایی از نشخوار فکری می توانید از بهترین روانشناس تهران کمک بگیرید

دلایل نشخوار فکری

دلایل مختلفی می تواند باعث درگیر شدن افراد با نشخوار فکری شود. شناسایی علت های زیربنایی نشخوار ذهنی می تواند منجر به درمان و توقف افکار آزاردهنده ناشی از فکر کردن زیاد شود. علت های ایجاد کننده نشخوار فکری عبارت اند از:

• ناتوانی در تصمیم گیری
• عادت به زیاد فکر کردن
• ابتلا به افسردگی
• وسواس فکری
• شکست و اشتباهات گذشته
• عزت نفس آسیب دیده

ناتوانی در تصمیم گیری و نشخوار ذهنی

بیش از حد فکر کردن یا نشخوار ذهنی درباره یک موضوع یا رویداد با تلاش برای حل آن مسئله، متفاوت است. افراد در چنین حالتی به جای یافتن راهی برای رفع مشکل و استفاده از توانایی تصمیم گیری دائما درباره آن موضوع به شکلی ناکارآمد و افراطی فکر می کنند که آن ها را درگیر یک چرخه معیوب و منفعلانه می کند.

عادت به افکار تکراری و نشخوار ذهنی

نشخوار فکری می تواند در طول زمان و به دلیل تجربه مکرر فکر کردن های بیش از حد و زیاد درباره مسائل به یک عادت تبدیل شود. هنگامی که افراد به عادت نشخوار فکری روی بیاورند به طور تقریبا همیشگی این کار را تکرار می کنند. با عادت کردن به نشخوار فکری افراد به جای یافتن راهکار های مقابله با مشکلات و رهایی از آن ها فقط درباره آن فکر می کنند.

نشخوار فکری و افسردگی

افراد مبتلا به اختلال افسردگی معمولا احساساتی منفی و ناراحت کننده نسبت به خود و رویداد های زندگیشان دارند که باعث می شود زمان زیادی را صرف فکر کردن به مسائل خود کنند. افراد افسرده معمولا با فکر کردن افراطی به مشکلاتشان احساس رنج بیشتری را تجربه می کنند و این اتفاق باعث کاهش انگیزه آن ها برای حل مشکلاتشان می شود.

برای مطالعه بیشتر: علائم افسردگی چیست؟ کی به دکتر مراجعه کنیم؟

نشخوار فکری و بی خوابی

زمانی که افراد برای خواب آماده می شوند، زیاد فکر کردن می تواند خواب آن ها را با مشکل مواجه کند. نشخوار فکری باعث درگیری ذهنی بیش از حد افراد با موضوعات و افکار شود. در چنین شرایطی فرد نمی تواند خواب کافی و با کیفیتی را تجربه کند. ناتوانی و مشکل در به خواب رفتن ممکن است به افکار نگران کننده دامن بزند. وقتی افراد بیش از حد فکر می کنند، ممکن است احساس کنند که مغزشان توانایی به خواب رفتن را ندارد.

وسواس در فکر کردن زیاد

برخی افراد ممکن است به دلیل وسواس در پرداختن و فکر کردن به یک موضوع دچار نشخوار ذهنی شوند. تجزیه و تحلیل بیش از حد در بررسی موضوعات از زوایای متفاوت، نمی تواند راه حل مناسبی برای رفع مسائل باشد. گذاشتن زمان بیش از حد روی فکر کردن باعث ایجاد نوعی وسواس فکری و ناتوانی در تصمیم گیری می شود.

برای مطالعه بیشتر بخوانید: هجوم افکار یا وسواس فکری چیست و برای رهایی از آن چه باید کرد؟

شکست های گذشته و نشخوار فکری

نشخوار فکری گاهی اوقات نتیجه ی شکست خوردن های قبلی است. شکست در نتیجه تصمیمات بد و اشتباه می تواند افراد را در موقعیت های جدید دچار شک و تردید نسبت به درستی تصمیم خود بکند. افراد در چنین حالتی برای جلوگیری از بروز شکستی مجدد و اطمینان از کارآمدی تصمیم خود، دست به نشخوار ذهنی می زنند و با فکر کردن زیاد سعی می کنند تا تمام ابعاد درباره موضوع مورد نظرشان را بررسی کرده و بهترین تصمیم را بگیرند.

عزت نفس آسیب دیده

افرادی که عزت نفس ضعیف و آسیب دیده ای دارند در مواجه با اتفاقات مختلف و ساده ای مانند یک مکالمه روزانه یا واکنش به یک اتفاق دچار تردید شده و برای صحت سنجی درستی یا زشتی رفتار خود، مدت ها درگیر نشخوار فکری بشوند. این افراد نسبت به خود و رفتار هایشان اطمینان کافی ندارند.

نشخوار فکری و اضطراب

سطح اضطراب و استرس بالا می تواند یکی از علل مهم بروز نشخوار فکری باشد. اضطراب بالا می تواند باعث شود تا افراد هنگام مواجه شدن با رویداد های مختلف برای کاهش اضطراب خود، رو به فکر کردن بیش از حد بیاورند. فکر کردن زیاد و نشخوار فکری نمی تواند استرس افراد را کم کند، چرا که راه حل مفید و کارآمدی برای مقابله با مسئله به آن ها نمی دهد. در نتیجه، به دلیل حل نشدن مشکل و انباشته شدن افکار، اضطراب و استرس روز به روز بیشتر می شود.

بیشتر بخوانید: استرس و اضطراب با بدن چه میکند؟ عوارض استرس و فکر زیاد

نشخوار فکری و وسواس

افراد مبتلا به وسواس فکری و عملی به دلیل وجود افکار آزار دهنده و مزاحم خود ممکن است درگیر نشخوار فکری شوند. اما جنس افکار وسواسی متفاوت از افکار در نشخوار فکری مرسوم است. افکار در وسواس فکری و عملی با انجام دادن اعمال رفتاری و تکراری مانند چک کردن قفل در، یا شمردن به طور موقتی از ذهن فرد خارج می شوند. اما افراد در نشخوار فکری غالبا در اکثر مواقع در حال فکر کردن های بی نتیجه و بی فایده در مورد رویداد های مختلف هستند.

مطلب مفید: ۱۰ روش طبیعی برای کاهش اضطراب در زندگی

تفاوت نشخوار فکری و نگرانی

زمانی که افراد با رویداد ها و موقعیت های استرس آمیز مواجهه می شوند، دچار نگرانی می شوند. احساس نگرانی افراد را به سمت یافتن یک راه حل برای رفع موقعیت ها به بهترین شکل ممکن می برد. افراد هنگام نگرانی در کنار فکر کردن کافی و به اندازه به دنبال یافتن راه حل کارآمد هستند. اما افراد در نشخوار فکری، به جای یافتن راه حل های مناسب به شکلی افراطی و بیش از حد فکر می کنند، که این فکر کردن باعث بروز رفتارهای منفعلانه می شود.

نشخوار فکری و کمالگرایی

افراد کمالگرا به دلیل استاندارد های سطح بالا و زیادی که برای زندگی خود وضع می کنند، اغلب اوقات درگیر نشخوار فکری می شوند. کمالگرایی باعث می شود تا افراد با فکر کردن های بیش از حد و افراطی دائما درگیر اما و اگر ها باشند. این کار باعث می شود تا به جای توجه به روی اصل موضوع  درگیر جزئیات بی اهمیت شوند.

خواندن این مطلب توصیه می شود: ۷ روش درمان کمال گرایی؛ چگونه کمال گرایی را کنار بگذاریم؟

انواع نشخوار فکری

شیوه تفکر افراد نقش مهمی در بروز نشخوار فکری آن ها دارد. اینکه افراد به چه شیوه ای فکر می کنند باعث می شود تا در مواجهه با رویداد های مختلف واکنش های متفاوتی داشته باشند که یک شکل از آن ها نشخوار فکری است. بسیاری از موارد ایجاد کننده نشخوار ذهنی، ناشی از انحرافات شناختی است که شیوه های تفکر منفی یا تحریف شده هستند. انواع نشخوار فکری با توجه به خطاهای شناختی افراد عبارت است از:

فکر کردن به همه یا هیچ

این نوع تفکر افراطی شامل فکر کردن به شکل سیاه یا سفید است. افراد در چنین حالتی به جای توجه به تمام جنبه های مثبت و منفی رویداد ها، فقط به بخش منفی آن موضوع و شکست هایشان توجه می کنند. این اتفاق باعث می شود تا افراد درگیر نشخوار فکری شوند.

فاجعه سازی

این نوع نشخوار فکری شامل این شکل از تفکر می شود که افراد همه چیز را در بدترین و منفی ترین شکل ممکن در نظر می گیرند. افراد در چنین موقعیتی دست به نشخوار ذهنی زده و دائما در مورد بخش منفی مورد نظر فکر می کنند.

تعمیم بیش از حد

تعمیم بیش از حد نیز باعث شکل گیری نوعی دیگر از نشخوار فکری می شود. افراد در چنین حالتی یک اتفاق بد یا شکست رخداده در گذشته را به اکثر موقعیت های حال یا آینده زندگی خود نسبت می دهند که ممکن است هیچگاه رخ ندهند. در این حالت افراد بدون وقوع رویدادی بد، به شکلی خودکار نگرانی را تجربه کرده و دست به نشخوار فکری می زنند.

تفاوت نشخوار فکری و افکار مزاحم تکرار شونده

نشخوار فکری (overthinking) و افکار مزاحم تکرار شونده (rumination) تفاوت دارند. نشخوار ذهنی “”overthinking، به حالتی اشاره دارد که در آن فرد درباره یک موضوع، بدون آنکه نتیجه سودمندی داشته باشد به شکلی افراطی و بیش از حد فکر می کند. همه افراد در زندگی خود حداقل یکبار نشخوار فکری را تجربه کرده اند. اما طبق نظر انجمن روانپزشکی آمریکا (APA) ، افکار مزاحم تکرار شونده “rumination”، یک شکل از تفکر مختل شده است که در آن افراد درگیر یک چرخه معیوب از الگو های فکری مزاحم تکرار شونده با تمرکز بر احساسات منفی، علت و پیامدهای رویداد ها است. جنبه منفی و تکراری نشخوار فکری می تواند به ایجاد افسردگی یا اضطراب کمک کند و شرایط موجود را بدتر کند. افکار مزاحم تکرار شونده غالبا در اختلال های روانی مانند وسواس فکری و عملی (OCD) و استرس پس از سانحه (PTSD)، مشاهده شده و باعث ایجاد مشکل برای فرد می شوند.

اختلالات مرتبط با نشخوار فکری

نشخوار فکری می تواند رابطه ای دو طرفه با مسائل مربوط به سلامت روان داشته باشد. رویدادهای استرس زا، می توانند افراد را مستعد نشخوار ذهنی کنند و در نتیجه بیش از فکر کردن نیز سطح استرس را افزایش می دهد. بنابراین نشخوار فکری می تواند زمینه را برای بروز و ایجاد برخی مشکلات مربوط به سلامت روان فراهم کند. برخی از اختلالات مرتبط با نشخوار ذهنی عبارت اند از:

پژوهش های انجام شده نشان می دهد که نشخوار فکری، با احساس افسردگی، اضطرابی و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) می تواند مرتبط باشد. چرا که افراد با فکر کردن زیاد زمینه را برای بروز احساس اضطراب فراهم کرده و به دلیل به نتیجه نرسیدن این افکار و منفعلانه رفتار کردن، مستعد افسردگی می شوند. همچنین بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ منتشر شد، تمرکز بیش از حد بر مشکلات، اشتباهات و کاستی‌های خود، خطر ابتلا به مشکلات سلامت روانی را افزایش می‌دهد.

چگونه از نشخوار فکری جلوگیری کنیم؟

نشخوار ذهنی اتفاقی ناراحت کننده و آزار دهنده است. برای متوقف کردن نشخوار فکری راهکار هایی وجود دارند که افراد با انجام آن ها می توانند از دست افکار مزاحم خود رهایی پیدا کنند. راه های جلوگیری از نشخوار فکری عبارت اند از:

• مراجعه به روانشناس برای آگاهی پیدا کردن از علت نشخوار فکری و رهایی از آن
• پرت کردن حواس خود به منظور جلوگیری از فکر کردن افراطی و بیش از حد
• تعیین هدفی مشخص و مسیر رسیدن به آن به جای فکر کردن های بیهوده
• فکر کردن به شیوه هایی جدیدتر برای جلوگیری از نشخوار فکری
• به چالش کشیدن افکار منفی و نا کارآمد
• صحبت با یک یا چند دوست در مورد نگرانی های خود
• تلاش برای افزایش مهارت و توانایی ها
• افزایش عزت نفس و تقویت اعتماد به نفس
• تمرین خودکنترلی برای جلوگیری کردن از تسلط افکار به جای یافتن راه حل
• تمرین پذیرش اشتباهات و شکست های گذشته
• سرزنش نکردن و عدم خود انتقاد گری برای اشتباهات و پشیمانی ها
• فعالیت بدنی و ورزش کردن برای کاهش استرس

درمان نشخوار فکری

بهترین گزینه و اصلی ترین راه درمان و کنترل نشخوار فکری مراجعه به روانشناس و رواندرمانگر است، یک روانشناس خوب با تجربه و تخصص خود در زمینه درمان و رفع مشکلات مربوط به سلامت روان می تواند افراد را از مشکل زیاد فکر کردن و نشخوار فکری رها کند. از بهترین رویکرد های رواندرمانی و تکنیک های مورد استفاده برای درمان نشخوار فکری می توان به درمان شناختی رفتاری، درمان شناختی متمرکز بر نشخوار فکری، رواندرمانی تحلیلی، ذهن آگاهی و درمان نشخوار فکری با دارو اشاره کرد، که عبارت اند از:

درمان شناختی رفتاری

درمان شناختی رفتاری (CBT)، با شناسایی باور های مشکل ساز و افکار خودآیند ناسالم که باعث بروز نشخوار فکری می شوند افراد دارای این مشکل را درمان می کند. نشخوار فکری در نتیجه ی فکر کردن های زیاد و بیش از حد درباره یک یا چند موضوع است، بدون آنکه راه حلی برای کنار آمدن با آن ها پیدا شود. افراد با نشخوار فکری همچنین در تصمیم گیری های خود دچار مشکل هستند. درمان شناختی رفتاری با کار به روی توانایی تصمیم گیری و به چالش کشیدن افکار ناکارآمد، نشخوار ذهنی را درمان می کند.

درمان شناختی رفتاری متمرکز بر نشخوار فکری

درمان متمرکز بر نشخوار فکری (RFCBT)، یک نوع از رواندرمانی شناختی رفتاری است که به طور خاص برای درمان نشخوار فکری طراحی شده است. این درمان بخصوص برای افراد افسرده درگیر با نشخوار فکری بسیار موثر است. درمان شناختی رفتاری متمرکز بر نشخوار فکری به دنبال تغییر و اصلاح فرآیند های فکری ناسالم ایجاد کننده نشخوار ذهنی است. آموزش حل مسئله، تصمیم گیری، خود شفقت ورزی و جایگزینی تفکر مثبت به جای افکار منفی و نا کارآمد از برنامه های درمانی RFCBT است.

رواندرمانی تحلیلی

روانکاوی یا رواندرمانی تحلیلی یکی از مهمترین رویکرد های روانکاوی است که مسائل مربوط به سلامت روان افراد مانند نشخوار فکری را به شکل ریشه ای بررسی می کند و فقط به دنبال رفع علائم و نشانه های ناشی از مشکلات و اختلالات روانی نیست. رواندرمانی تحلیلی سعی می کند تا با استفاده از تکنیک هایی مانند تداعی آزاد، تحلیل رویا و بررسی موضوع انتقال و انتقال متقابل مشکلات سلامت روان را درمان کند. افراد با نشخوار فکری می توانند در طی جلسات رواندرمانی تحلیلی مشکل نشخوار فکری خود را درمان کنند.

نشخوار فکری و ذهن آگاهی

مایندفولنس، ذهن آگاهی یا توجه آگاهی یکی از انواع رواندرمانی ها است که برای درمان نشخوار فکری کاربرد دارد. مایندفولنس با استفاده از تکنیک هایی مانند مواجهه صادقانه، پذیرش وقوع یک رویداد منفی و چالش با افکار مشکل ساز است. یکی دیگر از راهکار های درمان نشخوار فکری این است که، افراد هر روز زمانی را برای تفکر و حل مسئله در نظر گرفته و متعد باشند که در آن زمان به افکار منفی فکر نکنند.

خواندن این مطلب  را از دست ندهید: فواید ذهن‌آگاهی (مایندفولنس) چیست؟

روش های آرام سازی

استفاده از روش های آرام سازی مانند مدیتیشن می تواند کاربردی مفید در جهت تغییر افکار منفی و مشکل ساز باشد. هنگام مدیتیشن افراد با تمرین تنفس به شکلی عمیق و اصولی در کنار پاک کردن ذهن از افکار سرگردان و بی نتیجه، به روی یک موضوع تمرکز کرده و برای یافتن راه حلی برای آن اقدام فکر می کنند. تحقیقات نشان داده است که انجام مدیتیشن به مدت ۱۰ دقیقه، می تواند راهی موثر برای متوقف کردن افکار مزاحم و نشخوار فکری باشد.

مطلب مفید: ۷ روش آموزش مدیتیشن روزانه که باید بدانید

درمان نشخوار فکری با دارو

معمولا بهترین راه برای درمان نشخوار فکری استفاده از رواندرمانی است. اما چنانچه نشخوار ذهنی غیر قابل کنترل شده و باعث به وجود آمدن مشکلات شدید برای افراد شود، ممکن است از دارو برای درمان نشخوار فکری استفاده شود. بهترین داروها برای کنترل و درمان نشخوار فکری به خصوص آن دسته افرادی که با یک اختلال روانی دیگر درگیر هستند، داروهایی است که برای بعضی اختلالات روانی مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، افسردگی، اختلال وسواس فکری و عملی و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) استفاده می شوند. داروهایی که در کنترل و مدیریت نشخوار فکری ممکن است استفاده شوند، عبارت اند از:

برای مطالعه بیشتر بخوانید: چه قرصی برای وسواس فکری خوب است؟ بهترین قرص برای وسواس فکری

ذکر این نکته ضروری است که همچنان بهترین راه درمان نشخوار فکری مراجعه به روانشناس و رواندرمانی است. تنها در صورتی می توان از دارو برای درمان نشخوار فکری استفاده کرد که فرد از سایر مشکلات سلامت روان رنج برده یا نشخوار فکری او شدید و غیر قابل  کنترل شود.

برای دریافت مشورت در مورد دارو های اعصاب و روان از یک روانپزشک خوب کمک بگیرید

سوالات متداول

در این بخش سعی کرده ایم تا به سوالات پر تکرار شما درباره نشخوار فکری پاسخ دهیم.

آیا نشخوار فکری اختلال است؟

خیر، نشخوار فکری یک اختلال روانی نیست بلکه یکی از انواع مشکلات مربوط به سلامت روان افراد است؛ و در حوزه روانشناسی به بررسی علائم، علل و درمان آن پرداخته می شود.

آیا نشخوار فکری درمان دارد؟

بله، نشخوار فکری را می توان با مراجعه به روانشناس و با کمک از انواع رواندرمانی هایی مانند شناختی-رفتاری و رواندرمانی تحلیلی قابل کنترل و درمان است.

منابع: verywellmind, healthline, clevelandclinic, verywellhealth, psychologytoday

پزشک خوب، سامانه رزرو “آنلاین” روانشناس و روانپزشک و سایر حوزه های پزشکی و سلامت، به شما کمک می‌کند بهترین متخصصان را در محدوده زندگی خود در سراسر کشور، انتخاب نموده و وقت خود را بصورت آنلاین رزرو کنید.